Կրեատինը ոչ միայն մկանային զանգվածի զարգացման հավելում է երիտասարդների համար, այլև առողջարար հավելում միջին և տարեց մարդկանց համար։

Մի անգամ,կրեատինային հավելումներԵնթադրվում էր, որ դրանք հարմար են միայն երիտասարդ մարզիկների և բոդիբիլդերների համար, բայց այժմ դրանք մեծ ուշադրություն են գրավել միջին և տարեց մարդկանց համար իրենց առողջական օգուտների շնորհիվ։

Մոտավորապես 30 տարեկանից սկսած՝ մարդու մարմինը աստիճանաբար կորցնում է մկանային զանգվածը։ Մկանային զանգվածը կորցնում է 3%-ից 8% յուրաքանչյուր տասը տարին մեկ՝ կախված ընդհանուր առողջությունից և ակտիվության մակարդակից։ 40 տարեկանից հետո մկանային զանգվածը կնվազի 16%-ից 40%-ով։ Տարիքային այս մկանային կորուստը, որը հայտնի է նաև որպես «սարկոպենիա», կարող է ազդել անհատի ուժի վրա ամենօրյա գործունեության ընթացքում։

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը պնդում է, որ մարդկանց մեծ մասը մինչև 50 տարեկանը կորցրել է իրենց մկանային զանգվածի 10%-ը: Մկանային զանգվածի այս անընդհատ անկման տեմպը արագանում է տարիքի հետ: 70 տարեկանից հետո անկումը կարող է հասնել 15%-ի յուրաքանչյուր տասը տարին մեկ:

Չնայած տարիքի հետ բոլորը կորցնում են մկաններ, սարկոպենիա ունեցող հիվանդների մոտ մկանների կորստի տեմպը զգալիորեն ավելի արագ է, քան նորմալ մարդկանց մոտ: Մկանային զանգվածի լուրջ կորուստը կարող է հանգեցնել ֆիզիկական թուլության և հավասարակշռության ունակության նվազման, դրանով իսկ մեծացնելով ընկնելու և վնասվածքների ռիսկը: Հետևաբար, մկանային զանգվածի պահպանումը կարևոր է առողջ ծերացման հասնելու և կյանքի որակն ապահովելու համար:

Սպիտակուցի սինթեզը (այսինքն՝ մկանների կառուցման և պահպանման գործընթացը) խթանելու համար 50 տարեկան և բարձր կանայք պետք է յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում օգտագործեն առնվազն 25 գրամ սպիտակուց: Տղամարդիկ պետք է օգտագործեն 30 գրամ: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կրեատինը կարող է բարելավել տարիքի հետ կապված մկանների կորուստը, ոսկրային խտության նվազումը և նույնիսկ ճանաչողական անկումը:

Ի՞նչ է կրեատինը։

Կրեատին (C₄H₉N₃O₂) մարդու օրգանիզմում բնականորեն առաջացող միացություն է և կարևոր քիմիական բաղադրիչ։ Այն բնականաբար սինթեզվում է լյարդի, երիկամների և ենթաստամոքսային գեղձի կողմից և պահվում է մկաններում և ուղեղում։ Դրա հիմնական գործառույթը մկանային բջիջներին էներգիա մատակարարելն է, իսկ կրեատինը նաև ուղեղի բջիջների էներգիայի մատակարարման հիմնական բաղադրիչ է։

Մարդու մարմինը կարող է ինքնուրույն սինթեզել իրեն անհրաժեշտ կրեատինի մի մասը ամինաթթուներից, հիմնականում լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի և երիկամների միջոցով: Այնուամենայնիվ, մեր կողմից արտադրվող կրեատինը սովորաբար բավարար չէ մեր բոլոր կարիքները բավարարելու համար: Հետևաբար, մարդկանց մեծ մասը դեռևս պետք է ամեն օր օգտագործի 1-2 գրամ կրեատին իրենց սննդակարգից, հիմնականում կենդանական ծագման սննդամթերքներից, ինչպիսիք են միսը, ծովամթերքը, ձվերը և կաթնամթերքը: Բացի այդ, կրեատինը կարող է նաև վաճառվել որպես...սննդային հավելում, հասանելի է փոշու, պարկուճների և այլ ձևերովմարմելադե կոնֆետներ.

2024 թվականին համաշխարհայինկրեատինի հավելում շուկայի չափը հասավ 1.11 միլիարդ ԱՄՆ դոլարի: Grand View Research-ի կանխատեսմամբ՝ մինչև 2030 թվականը դրա շուկան կաճի մինչև 4.28 միլիարդ ԱՄՆ դոլար:

Կրեատինը մարդու օրգանիզմում էներգիայի գեներատորի նման է։ Այն նպաստում է ադենոզինի տրիֆոսֆատի (ATP) արտադրությանը, որը բջիջների էներգիայի հիմնական աղբյուրն է։ Կրեատինը նաև բնական մոլեկուլ է, նման ամինաթթուներին և կարևոր դեր ունի մարդու էներգետիկ համակարգի համար։ Մարդկանց տարիքին զուգընթաց էներգետիկ համակարգի կարևորությունը գնալով ավելի է ընդգծվում։ Հետևաբար, բացի հայտնի առավելություններից,կրեատինային հավելումներվարժությունների և ֆիթնեսի համար դրանք կարող են նաև գիտականորեն հիմնավորված առողջապահական օգուտներ բերել միջին և տարեց մարդկանց։

Կրեատին. բարելավում է ճանաչողական գործառույթները և կանխում ծերացումը

Դատելով այս տարի հրապարակված մի քանի հոդվածներից՝ կրեատինի վերաբերյալ հետազոտությունների մեծ մասը կենտրոնացած է դրա ծերացման դեմ ազդեցության և միջին և տարեց մարդկանց ճանաչողական գործառույթների բարելավման վրա։

Կրեատինը բարելավում է տարիքային ճանաչողական դիսֆունկցիան: Ուղեղի կրեատինի բարձր մակարդակը կապված է նյարդահոգեբանական ֆունկցիայի բարելավման հետ: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որկրեատինային հավելումներ կարող է բարձրացնել ուղեղի կրեատինի և ֆոսֆոկրեատինի մակարդակը։ Հետագա ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ կրեատինի հավելումները կարող են բարելավել փորձերի (քնի պակասից հետո) կամ բնական ծերացման հետևանքով առաջացած ճանաչողական դիսֆունկցիան։

Այս տարվա մայիսին հրապարակված հոդվածում ուսումնասիրվել է Ալցհայմերի հիվանդությամբ 20 հիվանդների կողմից 8 շաբաթվա ընթացքում օրական 20 գրամ կրեատին մոնոհիդրատ (CrM) ընդունելու հնարավորությունը: Հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ կրեատին մոնոհիդրատը դրականորեն է կապված ուղեղում կրեատինի ընդհանուր պարունակության փոփոխությունների հետ և կապված է նաև ճանաչողական գործառույթի բարելավման հետ: Այս հավելումը ընդունող հիվանդները ցույց են տվել ինչպես աշխատանքային հիշողության, այնպես էլ ընդհանուր ճանաչողական կարողությունների բարելավում:

2) Կրեատինը բարելավում է ծերացման հետևանքով մկանների կորուստը: Միջին և տարեց մարդկանց առողջապահության ոլորտում, բացի ճանաչողական գործառույթների և ծերացման դեմ պայքարի վերաբերյալ հետազոտություններից, կան նաև ուսումնասիրություններ կրեատինի սարկոպենիայի վրա ազդեցության վերաբերյալ: Տարիքի հետ, անկախ նրանից, թե կլինիկորեն մեզ մոտ սարկոպենիա է ախտորոշվել, թե ոչ, մենք սովորաբար ունենում ենք ուժի, մկանային զանգվածի, ոսկրային զանգվածի և հավասարակշռության անկում, որը ուղեկցվում է մարմնի ճարպի աճով: Տարեցների մոտ սարկոպենիայի դեմ պայքարելու համար առաջարկվել են բազմաթիվ սննդային և վարժությունների միջամտության միջոցառումներ, այդ թվում՝ կրեատինի լրացուցիչ ընդունումը դիմադրության մարզումների ժամանակ:

Տարեցների վերաբերյալ վերջերս կատարված մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ կրեատինի լրացուցիչ ընդունումը դիմադրության մարզումների հիման վրա կարող է զգալիորեն բարելավել վերին վերջույթների ուժը՝ համեմատած միայն դիմադրության մարզումների հետ, մասնավորապես՝ դրսևորվելով կրծքավանդակի և/կամ նստարանի վրա մղման ուժի կայուն աճով: Միայն դիմադրության մարզումների համեմատ, այս մարզման մեթոդն ունի գործնական կիրառման արժեք առօրյա կյանքում կամ գործիքային գործունեության մեջ (օրինակ՝ ծանրամարտ և հրում-քաշում): Մեկ այլ վերջերս կատարված մետա-վերլուծություն նույնպես ցույց է տալիս, որ կրեատինը կարող է բարելավել տարեցների բռնվածքի ուժը: Սա շատ կարևոր է, քանի որ բռնվածքի ուժը սովորաբար օգտագործվում է որպես տարեցների առողջության արդյունքների կանխատեսող գործոն, ինչպիսիք են հոսպիտալացումը և ֆիզիկական հաշմանդամությունը, և դրականորեն կապված է ընդհանուր ուժի հետ: Ի հակադրություն, կրեատինի ազդեցությունը ստորին վերջույթների ուժի բարձրացման վրա շատ ավելի քիչ նշանակալի է, քան վերին վերջույթների վրա:

3) Կրեատինը պահպանում է ոսկրերի առողջությունը: Կրեատինի հավելումները դիմադրության մարզումների հետ միասին ավելի արդյունավետ են ոսկրերի խտության բարձրացման և ոսկրերի առողջության պահպանման գործում, քան միայն դիմադրության մարզումները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինը կարող է օգնել կանխել տարիքային ոսկրային կորուստը՝ նվազեցնելով ոսկրերի քայքայումը:

Նախնական փոքրածավալ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կրեատինը կարող է արդյունավետորեն մեծացնել ազդրոսկրի վզի ոսկրային հանքային խտությունը հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց մոտ մեկ տարվա դիմադրության մարզման ծրագրի ընթացքում: Օրական 0.1 գրամ մեկ կիլոգրամի համար կրեատին ընդունելուց հետո կանանց մոտ ազդրոսկրի վզի խտությունը նվազել է 1.2%-ով, մինչդեռ պլացեբո ընդունող կանանց մոտ՝ 3.9%-ով: Կրեատինով պայմանավորված ոսկրային հանքային խտության նվազման աստիճանը մոտեցել է կլինիկորեն նշանակալի մակարդակին. երբ ոսկրային հանքային խտությունը նվազում է 5%-ով, կոտրվածքների մակարդակը մեծանում է 25%-ով:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ուժային մարզումների ժամանակ կրեատին ընդունած տարեց տղամարդկանց մոտ օստեոպորոզի առաջացման 27%-ով նվազում է եղել, մինչդեռ պլացեբո ընդունածների մոտ օստեոպորոզի առաջացման 13%-ով աճ է գրանցվել։ Սա ցույց է տալիս, որ կրեատինը կարող է դեր ունենալ՝ խթանելով օստեոբլաստների առաջացումը և դանդաղեցնելով օստեոպորոզը։

4) Կրեատինը նվազեցնում է բորբոքման մակարդակը ծերացման ընթացքում: Կրեատինը կարող է պաշտպանիչ ազդեցություն ունենալ միտոքոնդրիաների վրա օքսիդատիվ սթրեսի դեմ: Օրինակ՝ մկների միոբլաստների մոտ, որոնք ենթարկվել են օքսիդատիվ վնասվածքի, կրեատինի հավելումները կարող են մեղմել նրանց դիֆերենցման ունակության նվազումը և նվազեցնել էլեկտրոնային մանրադիտակի տակ դիտարկվող միտոքոնդրիալ վնասվածքի աստիճանը: Հետևաբար, կրեատինը կարող է նվազեցնել բորբոքումը և մկանների վնասը ծերացման գործընթացում՝ պաշտպանելով միտոքոնդրիաները օքսիդատիվ վնասվածքից: Մարդկանց վրա վերջերս կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կրեատինի հավելումները (այսինքն՝ օրական 2.5 գրամ) 12 շաբաթ տևողությամբ դիմադրության և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների ընթացքում կարող են նվազեցնել բորբոքային մարկերների պարունակությունը:

Կրեատինի անվտանգությունը

Անվտանգության տեսանկյունից, կրեատինի ընդունման ամենատարածված ռեակցիան այն է, որ այն սկզբում կարող է ջրի կուտակում առաջացնել մկանային բջիջներում, ինչը նորմալ ֆիզիոլոգիական երևույթ է և անզեն աչքով տեսանելի ենթամաշկային այտուց չէ: Նման ռեակցիաները նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում սկսել փոքր դեղաչափով, ընդունել այն ուտելու ընթացքում և համապատասխանաբար ավելացնել օրական ջրի ընդունումը: Մարդկանց մեծ մասը կարող է հարմարվել կարճ ժամանակահատվածում:

Դեղորայքային փոխազդեցությունների առումով, առկա կլինիկական ապացույցները ցույց են տալիս, որ կրեատինի և տարածված հակահիպերտոնիկ դեղամիջոցների միջև էական փոխազդեցություն չի հայտնաբերվել, և դրանց համակցված օգտագործումը, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ է:

Սակայն, կրեատինը բոլորի համար հարմար չէ։ Քանի որ կրեատինը պետք է նյութափոխանակվի լյարդի և երիկամների կողմից, կրեատինի ընդունումը կարող է խնդիրներ առաջացնել լյարդի և երիկամների վրա ազդող հիվանդություններ ունեցող մարդկանց մոտ։

Ընդհանուր առմամբ, կրեատինը էժան և անվտանգ սննդային հավելում է: Կրեատինի ընդունման օգուտները միջին և տարեց մարդկանց համար նշանակալի են: Այն կարող է բարելավել կյանքի որակը և, ի վերջո, նվազեցնել սարկոպենիայի և ճանաչողական դիսֆունկցիայի հետ կապված հիվանդությունների բեռը:

Բարի գալուստՋասթգուդ Հելթմեծածախ վաճառքի համարկրեատինային մարմելադներ, կրեատինի պարկուճներ և կրեատինի փոշի։